由于各地的封控管理，不少居民不得已需要在家中度过漫长的时间。伴随“本草纲目”的bgm，跟随台湾艺人刘畊宏的直播，在家中跳毽子操无疑是多数人的备选项。不少跟随刘畊宏跳操的观众，也纷纷戏称自己是“刘畊宏男/女孩”。

图源：科普中国

毽子操属于近年十分火热的健身操（也俗称跳操）的一部分。无论是前几年的帕梅拉还是今年的毽子操，亦或是更久远的郑多燕减肥操，都属于该类运动，且在民众之间十分盛行。

研究发现，健身操对身体有一系列的益处，包括对老年慢性心力衰竭患者提高其运动耐量[1]、提高大学生群体心理素质[2]、缓解孕妇产前不良情绪和改善睡眠质量[3]等。

健身操运动一般为中低强度的有氧和无氧运动相结合，编排有趣，十分吸引观众，从而有更好依从性，“轻松”达到每天运动30分钟的目标。但此类运动往往有着不同的难度等级。对于过高的难度。新手上手可能会觉得吃力。此外，如果存在拉伸不充分等情况，极易导致运动过程中出现损伤。

近日，跟随跳操的杭州某女孩就在跳操过程中不小心扭伤了脚，还上了微博热搜。

据女孩描述，在尝试红花油、热敷、云南白药等多种疗法无效后，不得已前往医院就诊，并被诊断为“踝关节扭伤”，进一步磁共振检查后，确定为“距腓前韧带拉伤”。

图源：深圳卫健委 公众号

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那么，应该如何避免运动过程中的伤害发生呢？

1
循序渐进，量力而行

刘畊宏本人也多次在直播中强调循序渐进，量力而行的重要性。不同运动会有不同的难度层级，建议初学者应通过一些健身软件或其他量表进行简单的运动能力测评，根据测评结果，选择适合自己的难度。

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2
事先做好充分的热身运动并佩戴护具

以本次案例中的踝关节损伤为例。其损伤机制主要是由于急停急动、左右和上下快速移动给踝关节造成了巨大的压力。当左右脚着地时，由于重心左右不稳，偏向身体一侧，导致脚前侧和外侧先行着地，脚面内翻从而导致扭伤。

因此可以在运动前应用蛙跳等热身运动，锻炼踝关节周围的肌肉。此外还可以佩戴护踝等防护设备，防止受伤[4]。

3
事后做好充分的拉伸运动

拉伸运动可以分为静态拉伸、动态拉伸、本体感觉神经肌肉促进法三类。运动后的静态拉伸可以放松肌肉、提高柔韧性[5]。防止出现运动第二天“腿不是自己的”错觉。此外，在出现踝关节损伤后，通过冰敷和静态拉伸的结合，可以更好缓解损伤情况，促进康复和痊愈[6]。

当然，一些民众可能会担心采取拉伸，尤其是股后肌群拉伸可能会对膝关节造成损伤。但研究发现，股后肌群拉伸并不会造成膝关节的负荷[7]。因此可以放心应用，但一定要注意动作应当达标。有条件需要在专业健身教练指导或者APP下进行。

运动虽好，但是也不要贪快喔~

毕竟，久久为功。

图源：科普中国 公众号

参考文献：

[1] 孙旭.适当健身操训练对老年慢性心力衰竭患者运动耐量的意义分析[J].中国实用医药,2021,16(25):203-205.

[2] 李妍.麦西来甫健身操对维吾尔族弱体质大学生身心健康的影响分析[J].职业与健康,2020,36(21):2990-2993.

[3] 茅黎丽.产前健身操对孕妇心理状态、睡眠质量及分娩方式的影响[J].世界睡眠医学杂志,2020,7(11):1935-1937.

[4] 邓刚,蔡幸健,肖诗梁,等.踝关节运动损伤预防与治疗[J].按摩与康复医学,2012,3(20):68-69.

[5] 毛志帮,张玲莉,赖小勇,等.静态拉伸与下肢肌力锻炼在老年平衡能力中的意义[J].中国组织工程研究,2015,19(42):6803-6807.

[6] 曹书立,孔德树,陈曦.冰敷后静态拉伸治疗官兵急性踝关节扭伤疗效观察[J].人民军医,2016,(6):547-548.

[7] 张洋,张强,伍勰,等.股后肌群静态拉伸对女运动员急停跳跃高度及膝关节负荷的即刻影响[J].中国运动医学杂志,2016,35(7):625-631,659.

编辑排版|达清琛

审核|李丽萍
转自伤害医学公众号